오메가 3 효능과 과학적 근거

오메가3가 풍부한 생선기름

우리가 지방을 섭취해야 하는 이유는 지방이 에너지 공급원으로 쓰일 뿐만 아니라 우리 신체 내에서 생산할 수 없는 필수지방산을 섭취해야 하기 때문입니다.
모든 성분은 화학적 구조로부터 파생되고 분자의 화학적 구조가 약의 효과 및 성분이나 형태를 결정하기도 합니다.

3줄 요약.

1. 오메가 3는 불포화지방산으로써 우리 몸의 좋은 지방산이라고 볼 수 있습니다.
2. 오메가 3의 DHA 성분은 어린이, 청년, 어르신들을 통틀어 인지능력과 기억력 증가에 도움이 됩니다.
3. 오메가 3의 EPA 성분은 심혈관질환 예방과 더불어 항염증 효과를 지니고 있습니다.

[출처]오메가-3 지방산 캡슐, 제대로 알고 먹자-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터

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중성지방(Triglyceride)

중성지방

저희가 보통 말하는 지방이란 중성지방(Triglyceride)으로 글리세롤 1개에 3개의 지방산이 붙어있는 구조로 되어있습니다. 지방산은 지방의 지방의 구성성분으로 이 지방산의 화학적 구조에 따라 포화지방산과 불포화 지방산으로 나누어지게 되는데요.

포화지방산 VS 불포화지방산

포화지방산

포화지방산의 화학적 구조를 보시면 (C) 탄소는 (탄소를 포함한) 다른 원소들과 결합할 수 있게 팔을 4개 갖고 있습니다. 위 그림과 같이 모든 탄소의 팔이 수소나 (탄소를 포함한) 다른 원소를 하나씩 잡고 있으면 포화상태라 하고 지방산 내에서 이러한 구조를 포화 지방산이라고 불립니다.

오메가 3 불포화지방산

불포화지방산과 같은 경우 빨간색으로 표시된 탄소가 다른 원소와 결합하지 않고 옆의 탄소와 이중결합으로 인해 포화되지 않은 상태입니다. 지방산에서 이러한 이중결합이 한 개 이상 포함된 지방산을 불포화지방산이라고 부릅니다.

※여기서 오메가 3은 메틸기로부터 첫 번째 이중결합이 발생하는 탄소가 3번째에 위치해 있음으로 오메가 3(지방산)라고 불립니다.

지방산의 녹는점

이러한 지방산의 화학적 구조가 지방산의 물질적 특성을 나타내고 지방산의 탄소 길이가 짧을수록 그리고 이중결합의 수가 많을수록 녹는점이 낮아집니다. 위 표의 melting point를 보시면 포화지방산은 녹는점이 높고 불포화지방산은 녹는점이 낮습니다. 우리 몸의 온도는 대략 37℃입니다. 따라서 포화지방산은 고체형태로 존재할 확률이 높아지고 불포화지방산은 실온에 액체일 확률이 높아집니다.

실온에서 고체상태로 존재하는 포화지방산을 많이 섭취하게 되면 우리 혈류의 흐름을 막아 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤과 혈전을 증가시켜 심혈관질환에 걸릴 위험이 높아져 불포화지방산의 섭취를 권장하는 것입니다.

오메가 3의 과학적 근거 (DHA)

-기억능력 발달과 인지능력 향상

위 논문에선 과연 오메가 3 가 인지능력 향상 발달에 도움이 있는지 어린이(6살 이상), 청년(20세 이상) 노인들(60세 이상)을 대상으로 16주 이상의 무작위 배정 임상실험(RCT)을 했습니다.
결론부터 말씀드리겠습니다.

○ 아이들 (6살 이상)

오메가 3 아이들 RCT 실험결과

읽고 쓰는 능력이 부족하거나 영양섭취가 제대로 되지 않는 아이들을 대상으로 한 실험 결과에서는 오메가 3가 기억력 증가, 인지능력 향상, 처리속도 향상과 같은 긍정적 결과가 있었습니다.

○ 청년들 (20세 이상)

오메가 3 청년들 RCT 실험결과

건강한 청년들을 대상으로 한 실험 결과 장기적인 오메가 3의 섭취는 (DHA 성분으로 인하여) 기억력 지속시간과 기억 반응능력이 향상되었습니다.

*논문에 따르면 청년들의 같은 경우 뇌의 발달이 확립되더라도 신경가소성(Neuroplasticity)은 계속 진행됩니다.

○ 어르신들 (60세 이상)

오메가 3 어르신들 RCT 실험결과

어르신들과 같은 경우 오메가 3의 DHA 가 ARCD(Age relative Cognitive Decline) 나이로 인한 기억력 감퇴와 MCI(Mild cognitive impairment) 경도인지장애 예방하는데 효과가 있었습니다.

오메가 3의 과학적 근거 (EPA)

-심혈관질환 예방 효과 및 항염증 효과

출처: Chanda, Warren, et al. “Effectiveness of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids against Microbial Pathogens.” Journal of Zhejiang University-SCIENCE B, vol. 19, no. 4, Apr. 2018, pp. 253–262

오메가 3 성분의 EPA는 DHA와 더불어 (anti inflammatory effect) 미세 염증을 줄여주는 효과도 있다는 것이 입증되었습니다.

Li, Zhi-Hao, et al. “Associations of Habitual Fish Oil Supplementation with Cardiovascular Outcomes and All Cause Mortality: Evidence from a Large Population Based Cohort Study.” BMJ, 4 Mar. 2020, p. m456, 10.1136/bmj.m456.

다른 논문에서도 항염증 효과와 더불어 혈압, 심장박동수 등 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 요소들에 대해 예방 효과도 있다고 보고되었네요. 또한 오메가 3에 포함된 EPA와 DHA 성분은 간에서의 중성지방이 합성하는 과정을 감소시켜 혈전이 생기는 것을 방지한다는 효과가 있다고 보고되었습니다.

이상 오메가 3 효능에 대해서 알아보았습니다.

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어떤 오메가 3를 고를지 모르겠다면
https://abut-phrmcy-rvsn.tistory.com/entry/%EB%82%98%EC%97%90%EA%B2%8C-%EB%A7%9E%EB%8A%94-%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%80-3-%EC%A0%9C%ED%92%88-%EA%B3%A0%EB%A5%B4%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95

좋은 오메가-3 고르는 방법

 

출처:오메가-3 지방산 캡슐, 제대로 알고 먹자-서울대학교 의과대학 국민건강지식센터,
Li, Zhi-Hao, et al. “Associations of Habitual Fish Oil Supplementation with Cardiovascular Outcomes and All Cause Mortality: Evidence from a Large Population Based Cohort Study.” BMJ, 4 Mar. 2020, p. m456, 10.1136/bmj.m456.
Chanda, Warren, et al. “Effectiveness of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids against Microbial Pathogens.” Journal of Zhejiang University-SCIENCE B, vol. 19, no. 4, Apr. 2018, pp. 253–262, 10.1631/jzus.b1700063.