좋은 오메가-3 고르는 방법

요즘 들어 건강 때문에 오메가-3를 건강보조제로 섭취하는 분들이 늘어나는 추세입니다. 시중에도 여러 오메가 3 제품들이 판매되고 있는데요. 여러 제품들이 나와있는 시점 좋은 오메가-3 고르는 방법을 알려드리겠습니다.

3줄 요약. 

오메가 3 제품을 고르기전에..

1. 체내 흡수율이 높은 rTG 오메가 3를 고르자

2. 오메가 3 포장지는 플라스틱 용기나 유리용기가 아닌 개별포장(낱개 포장)이 되어있는 제품

3. DHA+EPA 함유량 최소 500mg 

 

※ 되도록이면 식후 복용하기.

※ 체내 중금속, PCB, 다이옥신의 오염이 걱정된다면: 정어리, 청어, 오징어, 멸치 원료로 된 제품 쓰기.

 

1. 오메가 3 분자 형태(TG, EE, rTG)와 원료 확인하기.

현재 시판되고 있는 오메가 3의 형태는 3가지로 나누어집니다.

• TG 형태 (Triglyceride form):  TG 형태의 오메가 3는 1세대 오메가 3로 자연 상태의 오메가 3로써 등푸른 생선의 기름을 짜낸 생선기름입니다. 지방산 1개에 불포화지방산 1개가 붙어있는 구조입니다. TG 형태는 자연상태의 모습으로 흡수가 잘된다는 장점이 있지만 기술적 한계로 인하여 제품의 함량이 낮게 들어가 있습니다.

 

• EE 형태 (Ethyl ester form): EE 형태의 오메가 3 는 2세대 오메가 3입니다. 에탄올 분자 하나당 불포화지방산 하나가 붙어있어 2세대 오메가 3는 1세대 오메가 3의 단점을 극복하여 고함량의 오메가 3를 제조 할 수 있게 되었지만 흡수율과 쳬내이용률이 낮다는 단점이 있습니다. 

 

• rTg 형태 (re-esterified triglyceride form): rTG 오메가 3는 3세대 오메가 3로써 자연 상태의 TG형과 유사하게 만들어진 형태입니다. 지방산에 불포화 지방산 3개가 붙어있는 구조로 불순물을 최소화시키고 효율을 극대화시킨 분자 형태라고 볼 수 있습니다.

분자형태에 따른 오메가3 체내 흡수율

 

위 논문에 따르면 오메가 3 분자 형태에 따라 체내 흡수율을 그래프로 나타냈는데 rTG 오메가 3의 흡수율이 가장 높은 것으로 나타났고 EE형태의 오메가 3 흡수율이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

(*FBO는 (fish body oil)로 TG 형태의 오메가 3입니다.)

2. 오메가 3 포장지 확인하기

오메가3

오메가 3 포장지 확인이 필요한 이유는 오메가 3는 불포화 지방산으로 이루어져 있고 이로 인하여 산패(지방이 상한 것) 할 가능성이 있기 때문입니다.

 

시중에 파는 오메가 3는 플라스틱 통, 유리 개별포장지 형태로 담겨있는것을 보실 수 있는데요. 플라스틱 통이나 유리에 담겨있는 오메가 3는 우리가 통을 열 때마다 공기와 접촉하게 됩니다.

 

오메가 3 겉면에 캡슐로 포장되어있음에도 불구하고 공기와 자주 접촉하게 되면 산패할 가능성도 높아집니다. 따라서 좋은 오메가 3 를 고르시려면 개별포장이 되어있는 제품을 고르시면 됩니다.

3. 오메가 3 (DHA + EPA) 함량 보기

우리가 먹는 오메가 3는 함량도 중요한데요 (한국 식약처에 따르면 오메가 3 함량 표기를 DHA + EPA로 표기하게끔 되어있습니다.) 모든 건강보조제가 비슷하겠지만 우리가 섭취하는 건강보조 식품들은 100% 활성 원료 (active ingredient)로 되어있는 것이 아닙니다. 따라서 통에 표기되어있는 DHA와 EPA 실제 함량이 어느 정도인지 확인해야 합니다.

 

결론부터 말씀드리면 하루 최소 권장 섭취량은 500mg ~ 1000mg 치료 목적은 3000mg ~ 4000mg입니다. 따라서 DHA+EPA 함량이 500mg 이상인 제품을 고르시되 최대 권장 섭취량을 넘지 않는 제품을 고르시면 됩니다.

 

용어설명:

DHA (Docosahexaenoic acid): DHA는 뇌 세포막 구성성분 중 (20%)상당한 양 을 차지하고있는 성분입니다. DHA 는 두뇌로 가는 혈류량과 구성물질을 보충해주어 기억력 개선에도 도움이 되는 물질입니다. DHA는 또한 눈 건강이나 시력향상에 도움이 되는 성분으로도 알려져 있습니다.

 

EPA (Eicosapentaenoic acid): EPA는 아이코사노이드 라는 물질을 분비하여 심혈관 질환과 염증질환을 낮춰주는 물질로 알려져 있는 성분입니다.

 

ALA (Alpha-linolenic acid): 

ALA는 오메가 3에서 가장 흔한 성분으로 식물에서 발견되기도 하는데요. DHA와 EPA를 체내에서 만들어내기 위한 필수 성분으로 알려져 있습니다. 하지만, ALA → DHA 나 ALA → EPA로 전환되는 부분은 소량이라고 연구발표가 나온 상태입니다. (저희가 오메가 3를 직접 섭취하는 이유이기도 합니다.)

※ 오메가 3 공복 때 먹는 것이 좋을까? 

결론: 식후 오메가 3를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

EE 형태 오메가3 공복vs식후 흡수율

(* rTG 형태의 오메가 3의 경우 ee형태의 오메가 3의 혈청 DHA 농도 4배, EPA 농도는 비슷합니다.)

 

이 논문에 따르면 ee형태의 오메가 3를 저지방식단(공복) 그리고 고지방 식단(식후) 채내 흡수율을 2시간 단위로 측정했습니다. 결과는 흡수가능한 유리지방산(FFA 형태) 로 전환하기 위해 식후 오메가 3를 섭취하는 것이 제일 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

※ 오메가 3 원료는 어떤 것이 좋을까? 

연구결과 따르면 어떤 어류종을 고르던 EPA와 DHA의 화학구조는 동일한 것으로 나타났습니다. 하지만 어류들의 중금속 오염이 걱정된다면 수명주기가 짧은 어종(정어리, 청어, 오징어, 멸치)을 원료로 쓰는 오메가 3 를 추천하고 있습니다. 왜냐하면 수명주기가 긴 어종들은 바다에 수년 동안 살면서 체내에 중금속이 쌓일 확률이 높기 때문입니다.

 

위 정보를 바탕으로 적절한 오메가 3를 고르시는데 도움이 되길 바라며 마치겠습니다.

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오메가 3의 효능이 궁금하시면

https://abut-phrmcy-rvsn.tistory.com/entry/%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%80-3-%ED%9A%A8%EB%8A%A5%EA%B3%BC-%EA%B3%BC%ED%95%99%EC%A0%81-%EA%B7%BC%EA%B1%B0

오메가 3 효능과 과학적 근거

 

출처: Lembke, Peter. “Omega-3 Bioavailability Depends on the Chemical Form, Concentration and Fed-State.” VitalRemedyMD, 10 Feb. 2021, vitalremedymd.com/blogs/professionals/omega-3-bioavailability-dependson-the-chemical-form-concentration-and-fed-state.